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问：秋季开学季，学生情绪为何易坐“过山车”？
答：相比春季 ，秋季开学环境更复杂：学生需应对更高难度的课程 ，重建社交圈，或面对好友分班 、老师更换等变化。此外 ，秋季日照缩短 、天气转凉 ，这会影响血清素等神经递质平衡，成为学生情绪波动的生理诱因 。
如同松弛的橡皮筋骤然拉紧易失去弹性 ，学生在开学前应采取渐进式生物钟重置法 ，逐渐调整作息和情绪 。
01作息重置
争取每天比前一天早睡、早起半小时；早餐增加蛋白质摄入量，晚餐减少碳水化合物摄入量；睡前1小时 ，建议用暖光阅读替代电子屏幕 ，逐步将生物钟拨回上学模式。
02社交预演
可以给好朋友打个电话聊聊新学期计划，通过班级群提前认识新同学 、新老师 ，或在家长陪同下参观新学校等 。这些低压力的互动就像给社交齿轮提前润滑 ，能大大减少对陌生情境的恐惧 。
03增加光照
争取每天早晨出门晒至少10分钟太阳。增加户外活动时间，以促进血清素合成，让人更易保持积极心态 。
开学前后短暂的情绪波动属正常现象 ，但若孩子出现持续一周以上的失眠 、食欲减退、拒绝交流等情况 ，则需警惕，务必及时带其寻求专业帮助 。
问：假期作息不规律 ，为什么青少年调整作息更费劲？
答：从生理上看 ，青少年大脑的昼夜节律调控中枢尚未成熟，对光线等外界信号更敏感。青春期后 ，褪黑素分泌会自然延迟2～3小时 ，导致其本能地晚睡晚起 。假期形成的晚睡习惯会强化这一节律，加之负责自控的前额叶皮层约25岁才发育成熟 ，这使得他们更易屈服于即时享乐 ，难以主动调整 。
调节生物钟需循序渐进。
第一，每天逐渐提前入睡和起床时间 ，即使前一晚睡得晚 ，也要按时起床，并保持三餐规律与户外活动。
第二，减少外界干扰 ，如睡前1小时远离电子屏幕 ，不摄入咖啡因 。若躺下1小时仍无睡意，可起身在昏暗处放松 ，待有困意再回到床上 。
第三 ，家长应避免强压，以防引发孩子逆反心理 ，可保留其睡前放松活动 ，并以适当奖励鼓励进步。
问：手机玩得停不下来，为何让开学焦虑“火上浇油 ”？
答：从神经心理学角度看 ，短视频的即时反馈机制会持续刺激大脑奖赏回路 ，导致多巴胺分泌 。这种高频刺激会使青少年对低刺激的学习活动产生排斥，如同重口味饮食后难以接受清淡食物 。同时 ，快节奏的内容切换会“碎片化 ”专注力 ，使其难以适应课堂的长时间学习。此外，假期沉迷手机不仅导致作业积压 、放大开学焦虑，还可能因看到他人充实假期而引发自责 ，且深夜蓝光会抑制褪黑素的分泌 ，加剧生物钟紊乱 。
想帮孩子放下手机？试试这几个有效的方法 。
第一，建议采用“渐进式脱敏”的调整方式。可以设置“手机使用阶梯时间表 ” ，比如第一天允许刷短视频2小时 ，之后每天都减少15分钟，同时寻找其他能够给孩子带来类似愉悦感的替代活动 ，如社交 、运动、阅读或听音乐等 。
第二 ，物理隔离 。需要学习时将手机置于视线之外甚至其他房间，规定孩子在学习时间内无法拿到手机。
第三 ，改善家庭互动模式 。很多青少年沉迷于手机是因为现实中缺乏情感联结 。建议家长每天留出“无屏幕时间 ” ，和孩子一起做饭 、散步或玩桌游等。当亲子关系变得充实，手机的吸引力自然会下降。
问：一到开学就喊肚子痛 ，真是在孩子“装病”吗？
答：躯体化是指心理压力无法恰当排解时 ，转化为身体不适的现象 。青少年因心理和语言表达能力尚不成熟，常以身体为情绪“出口 ” 。压力可导致肠道功能紊乱引发腹痛，或使肌肉紧张导致头痛。这其实是孩子“需要暂停和帮助 ”的求助信号 。
家长需关注孩子情绪 ，耐心倾听 。开学前 ，当孩子出现腹痛等症状时，切勿认为是“装病” ，应带其就医 ，排除器质性疾病。若确诊为躯体化障碍，则需听从医生的专业评估与建议 ，尽早干预 。
作者：上海市精神卫生中心赵雪
审核：国家健康科普专家库成员 、上海市精神卫生中心主任医师乔颖
策划：郑颖璠王宁
编辑：刘洋
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