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与年轻人相比
老年人更容易出现碎片化睡眠
深睡眠时间减少、早醒
如果你睡眠时间较为充足
睡醒后身体状态好
睡觉时不盗汗 、不惊醒 、不打鼾
那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降
还有助于延长寿命
我们应该如何改善睡眠？
01
3个变老表现
从睡觉开始
以下3个睡眠变化标志着变老的进程 ，如果你一个都不占 ，说明你还年轻。
出现碎片化睡眠
“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来 。经历碎片化睡眠的人，能明确感觉到自己醒了 ，且每次醒来后都难以入睡 。
2024年8月 ，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱 、大脑认知损伤和全身炎症反应。
深睡眠时间减少
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受 ，比如“明明睡着了 ，但又感觉像没睡着” 。
这是因为随着年龄增加，生长激素出现了下降，从青年到中年 ，生长激素分泌显著下降 ，每10年减少372微克 。
早醒
在临床医学上，将凌晨2～4点醒来 、醒后再也睡不着的情况称为“早醒 ”。
适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长 ，分泌的生长激素和褪黑素在减少 ，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒 。让人在次日感到疲惫 ，注意力不集中 ，做事效率低 。
长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适，如心悸、胸闷 、腹泻等 ，严重时会对生活质量造成影响。
02
身体好寿命长的人
睡觉有3个特征
睡眠时间较为充足
夜间睡眠时长：
7小时左右 ，其中深睡眠时长在一个半小时左右 。
复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究，发现晚上睡七个小时的人 ，全因死亡风险最低 ，而睡眠时间超过或者不足七个小时的人，则与全因死亡 、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性 。
午睡时长：尽量不超过30分钟。
午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪，对身体健康有一定好处 ，但午睡时间过长 ，可能会影响晚上的睡眠 。
睡醒后身体状态好
也就是睡醒后，能明显感到身体不累了 、大脑轻松了 ，这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复 。
我们的身体具有强大的自我修复能力 ，睡眠好的人，更有可能从疾病中痊愈。
有研究发现 ，实验动物(果蝇)在感染以后 ，身体会合成一种物质，这种物质不仅促进睡眠 ，同时具有抗菌作用 ，让它有更大的机会存活。研究者推测，对人类而言 ，睡眠的作用很可能也是如此 。
不盗汗 、不惊醒、不打鼾
不盗汗：说明身体大概率没有被结核病 、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰 。
不惊醒：说明心态平和 、情绪稳定 ，近期内没有被严重的问题困扰。
不打鼾：说明呼吸通畅，夜间睡眠时没有发生缺氧现象 。
这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的 。
03
帮你改善睡眠的
5个方法
规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日 ，有助于调好“生物钟 ” ，建议尽量23:00前入睡。
增加体力活动
如快走 、慢跑 、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠 ，但17:00后尽量不要剧烈运动 ，否则反而可能会影响睡眠 。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食 、夜宵 ，别大量喝水 ，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量 。
睡前吃得过饱 ，会增加胃食管反流风险 ，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿 ，可以降低身体慢性炎症反应 ，有助于延缓衰老 、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾” ，有利于人体自我修复 。
做好睡前准备
睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘 ，为自己营造安静 、舒适的睡眠环境 。
减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌 ，从而造成入睡困难 、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备 ，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜 。
学会放松训练
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位 ，肩膀放松 ，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气 ，暂停1～2秒；缓慢呼气 ，再暂停1～2秒，如此循环往复 。
注意：
长期失眠不利于身体健康 ，更不利于情绪管理 ，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
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