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对大部分人来说 ，一碗热腾腾的米饭，没有复杂的烹饪方式 ，却是餐桌上不可或缺的主食 。这种最常见的主食 ，怎么吃更健康？
01
蒸米饭加一步骤
专家建议，蒸米饭时加一物，能让米饭更有营养 。
·糙米
日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米 ，矿物质 、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米 ，糙米颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽 ，糙米就富含了多种维生素 、矿物质和膳食纤维 。
蒸米饭时多加一小把糙米 ，能够帮助消化，减少糖分转化 ，对控制血糖有益 。
·紫米 、黑米
紫米富含赖氨酸、色氨酸 、维生素B1等多种营养物质 ，以及铁 、锌、钙等人体所需矿物元素。蒸白米饭时加入紫米，味香且糯 ，对于预防便秘 、高血压和高血脂等有帮助 。
黑米含锰 、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分 ，加入可健脾养胃 。
·燕麦
燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理 ，多不饱和脂肪酸含量丰富 ，有助降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。
蒸饭时用燕麦代替一部分大米，饭更黏更软糯 ，对中老年人来说 ，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂 ，保护血管健康 。
·红小豆
红小豆中含有丰富的钾元素 ，是典型的高钾低钠食物 。中医认为，红小豆能利湿利尿 、消除水肿。蒸饭时加入可控制血糖 。
提醒：对于慢性肾病 、尿毒症、高钾血症等患者不适用 。
·芸豆
红芸豆是一种难得的高钾 、高镁 、低钠食品 ，放入米饭中食用 ，对于“三高 ”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷 ，有抗氧化功效。
提醒：芸豆必须要高温煮烂才可食用 ，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒 。
·绿豆
绿豆清热祛暑 ，夏天煮饭时加入可促进消化 ，也适合暑热严重和容易上火的人群 。绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。
·红薯
红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维 ，刺激肠道蠕动 ，帮助排便 。如果长期有便秘困扰的人，可以试试蒸米饭时加红薯 ，有助于提高身体新陈代谢的效率 。但对于胃溃疡 、胃酸过多 、血糖高的人 ，红薯不宜一次吃得过多、过烫。
多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡 ，还要焖 、煮很长时间 。所以蒸米饭尽量使用电压力锅焖 ，减少营养流失，口感也会更加软烂 。
02
挑好大米
要会看“标 ”
好的大米煮出来粒粒饱满 、香气扑鼻 ，单吃都很美味。如何才能挑到货真价实的好大米？专家给出了实用建议 。
产品要符合国家标准 。
包装上的执行标准为GB/T1354 ，大米的质量就能得到保障。在此基础上，想追求更好的口感 ，可以考虑特定产区的大米 ，比如：
五常大米为GB/T19266
盘锦大米为GB/T18824
方正大米为GB/T20040
原阳大米为GB/T22438
购买时要注意产品名称与执行标准是否相符，以原阳大米为例，如果其执行标准是GB/T1354 ，说明是假货 。
当然 ，不是只有执行特殊标准的才是好米，岭南油粘、广西上林等大米也很出名 ，但由于没有自立标准 ，执行的也都是GB/T1354 。
建议大家根据饮食习惯定期更换大米的品牌或产地，如果常以大米为主食 ，建议每隔3~6个月就更换一次 ，既能减少镉 、砷超标风险，又能品尝到多样的口感口味。
除了袋装米 ，超市 、市场还会卖散装大米 ，挑选时有3个小技巧。
·看一看
分辨米粒颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致 ，如果有差别 ，可能不同品种的大米混合在了一起 。
一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好 、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠 、水分大 。
·闻一闻
闻一下 ，新米会有天然谷香味 ，陈米易出现“哈喇味”。
·抖一抖
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