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晚上8点的父母——好困 ，我要睡觉了。
早上7点的父母——早饭已经做好了 。
相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了 ，早上很早就会醒，而且从来不睡回笼觉 。难道上了岁数后，变得更加精力充沛了？
超过60%的老年人
过上了早睡早起的生活！
“年轻时要熬夜 ，老了却总早醒” ，这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明，超过60%的老年人都自动的过上了早睡早起的生活 。他们经常在晚上8~9点就开始困了 ，清晨4~5点就自然醒了 ，而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉 。
这种“睡眠相位前移 ”的根源，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟 ”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统 ，核心是位于下丘脑的视交叉上核 。它通过调控褪黑激素分泌 、体温波动等生理信号 ，指挥我们“何时入睡 、何时清醒” 。
年轻人昼夜节律周期平均为24.2小时，而老年人虽然周期长度未缩短 ，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时 ，核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床，也会比年轻时更早进入“困”的状态 。
节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化 。60岁以上老年人的晶状体透光率下降30% ，尤其是短波长蓝光(对调节生物钟最关键)损失高达80% ，这相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜 ”，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。
动物实验显示 ，衰老视交叉上核的神经元同步性降低 ，关键神经肽分泌也会减少 。这就像交响乐团失去指挥，各声部节奏紊乱 ，导致昼夜节律输出的振幅减弱 。
光照和作息条件
影响老年人睡眠质量！
除了时间变化 ，老年人的睡眠结构也发生显著衰退，他们的深度睡眠(慢波睡眠)大幅减少。20岁青年每晚约有20%的深度睡眠 ，60岁老人降至不足5% 。
老年人非快速眼动睡眠(NREM)中的慢波(0.5~4Hz)活动减少50%以上 ，这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳 。除此之外老年人的睡眠碎片化严重 ，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次 ，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达5~7次，且清醒时间延长 。
在恒定光照和作息条件下 ，老年人仍比年轻人多40%的觉醒时间 ，说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关 。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的“生物夜晚 ”，而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡。这种时相差的异常，使得睡眠更容易被外界干扰打断 ，导致夜间频繁觉醒 。虽然快速眼动睡眠总量变化较小 ，但其分布时间明显前移 。
所以老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨“天没亮就做梦醒来”。
如何改善老年人的睡眠问题？
虽然睡眠问题的出现是岁月不可避免会带来的 ，但我们依然可以做些什么 ，以下是一些建议供大家参考 。
1固定起床时间
即使夜间失眠，也坚持同一时间起床(误差30分钟) ，帮助稳定生物钟 。这种规律性能强化大脑对睡眠-觉醒周期的预期 ，避免因补觉导致的生物钟紊乱。
建议周末与工作日保持相同作息，防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后 ，到固定时段自然会产生困意 ，逐步重建健康的睡眠驱动力 。
2日间适量活动
下午3~5点进行30分钟中等强度运动(如快走 、游泳或骑自行车)，可使夜间慢波睡眠(深度睡眠)时长增加15% 。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线 ，运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合 ，产生天然的促眠效应。
同时，运动加速的代谢过程会促进腺苷等睡眠因子积累，但需注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动 ，防止交感神经兴奋影响入睡 。
3限制白天小睡
将午睡控制在20分钟以内可有效激活大脑额叶皮层 ，提升午后警觉度而不干扰夜间睡眠结构 。这种"充电式小睡"主要停留在浅睡眠阶段，避免进入深度睡眠周期后被强行唤醒导致的睡眠惰性。
下午3点后应严格避免补觉 ，因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号 ，白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力，造成"越睡越累"的恶性循环 。
最后 ，祝大家都能拥有好睡眠 。下次爸爸妈妈困得时候 ，记得把灯关掉，电视声音调小一点哦。
作者丨丁宇神经生物学博士
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