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到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力 ，提不起精神 ，甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了 。缺钾有哪些信号？吃什么补钾效果好？往下看，一同了解↓
为啥夏天更容易缺钾？
钾和钠一样 ，是体内重要的无机盐 ，它们是联合在一起“工作”的：钾离子主要在细胞里面，钠离子主要在细胞外面，两者维持在动态平衡的状态。心脏跳动 、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能 ，都需要正常浓度的钾离子来维持 。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升 ，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊“低钾血症 ” 。
人在三餐中都会摄入钾 ，为维持血钾的稳定 ，肾脏就像一个“后阀门 ”：当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；当摄入不足时 ，它又会减少钾的排出。
夏天容易缺钾的原因
出汗增多
一般情况下 ，汗液中的钾离子含量非常低，但大量出汗时 ，钾的排出量就会增加。
食欲不佳
夏天很多人没有食欲 ，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多 、摄入少 ，就会出现缺钾的情况 。
容易腹泻
夏季气温高 ，人们容易因饮食不洁或不新鲜而腹泻 、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失 。
缺钾时，“累”只是最弱的信号
钾离子参与全身肌肉代谢 ，身体缺钾会出现一系列症状：
身体疲惫、肌肉无力 ，通常从下肢开始；
心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳 、心脏不适；
抽筋 ，尤其是下肢明显；
耐热能力下降；
腹胀 、食欲不佳、恶心 、呕吐等 ，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。
如果不及时干预 ，严重低钾血症可导致横纹肌溶解 、呼吸肌麻痹、严重心律失常 ，这些均可诱发死亡 。
科学补钾，建议这样做
如何科学补钾？建议从这三方面入手：日常饮食中增加摄入富含钾的食物 ，比如香蕉 、土豆 、菠菜、蘑菇；大量出汗或剧烈运动之后 ，适当饮用含钾的电解质饮料，可以帮助补充流失的钾离子；避免过多摄入含糖多或过度加工的食品 。
科学补钾怎么吃？
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》 ，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示 ，可以根据下面这张膳食补钾“金字塔 ”来补充 。
蔬菜
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克 ，每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源 。
菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克 ，双孢蘑菇307毫克/100克。
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克 ，嫩蚕豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克 。
深绿色叶菜：菠菜 、芥蓝 、羽衣甘蓝、苋菜 、空心菜 、莴笋叶等 ，钾含量在300毫克/100克左右 。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等 ，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣 。
水果
水果要看“钾营养素密度 ” ，用钾含量除以热量 ，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多 。
比如 ，100克香蕉含钾256毫克 ，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31 ，哈密瓜是5.59 ，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮过的水果 。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克 ，半斤奶能提供450毫克的钾 ，相当于成年人每日参考值的22.5% 。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类在所有食物中钾含量最高 ，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克 ，芸豆1215毫克/100克，红小豆860毫克/100克 。
燕麦 、青稞 、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高 ，都在300毫克/100克以上 。
薯类
薯类也富含钾 ，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克 ，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾 ，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克 。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克 。
(央视新闻客户端央视一套)
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