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国庆长假是举国欢庆 、阖家团圆的重要时刻 ，也是"舌尖上的一次马拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅 ，琳琅满目的美食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇"胖三斤+肠胃不适"的不快 。
如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？合理膳食帮您把住“总量”和“搭配 ”多重关口 。
一 、先想“餐盘 ” ，再想“菜单”
一半放蔬菜水果(深色占一半) ，四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼 、虾、瘦肉 、豆制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘 ” ，能有效减少食物量和高油菜品 。
二 、食物选择讲策略
国庆假期出游准备食物时 ，少选择高能量、高盐 、高糖的食物，如油炸食品 、含糖烘焙糕点、糖果、果脯 、含糖饮料 、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤维的食物和天然食物 ，如全谷物 、新鲜蔬菜 、水果、奶制品 、蛋类 、大豆制品、原味坚果等 。
吃自助餐时先全场看一看 ，优先选择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点；景区小吃多，油炸 、糖霜 、熏烤要心中有数 ，最多选两种 ，浅尝即可，提倡与人共享。
三、主食做到“粗细搭配 ”
点餐或家中备餐时 ，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯 ” ，既补膳食纤维又能稳定血糖 。
四 、进食种类排个序
先吃凉拌菜或青菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量丰富的荤菜 ，提高饱腹感；主食放在第三位 ，减少血糖波动；水果代替甜点作收尾 。
五 、假期也要“三餐定时 ”
避免“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺 ，午餐和晚餐还是要维持量和进餐时间的相对固定 ，可显著降低暴饮暴食风险。
六、控糖限酒小技巧
添加糖的过多摄入会增加超重肥胖 、龋齿等多种健康危害的风险，所以含糖饮料 、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后大量水溶性维生素损失 ，并易进食更多的糖分 ，所以从营养的角度，直接吃水果更健康 。
过量饮酒不仅伤身而且可能会“误事 ”，所以提倡最好不饮酒 ，如饮酒 ，酒精每日设上限，成年人不超过15克 。
七、零食选择看标签
从食物的营养标签中能够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食 ，看看油盐糖有多少 ，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪 ，看看保质期……其实预包装食品的标签上都有答案 。
八 、再忙也要多喝水
假期外出游玩时 ，活动量也会增加，容易出汗 。要确保喝足够的水 ，白开水是最佳选择 ，每天至少喝8杯水，出汗过多时 ，可适当补充盐分 ，维持水电解质平衡。
国庆假期是放松身心的黄金档，美食吃进肚，要靠运动“买单 ” 。国庆聚餐多 ，建议日行6000步是底线 ，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时间不要超过1小时 ，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟 ，把各种身体活动拆解进旅途中，步数追上卡路里 ，假期结束体重秤不报警 。让美味与健康同行 ，让假期与好状态一起圆满收官。
作者：营养所张妍 、何丽
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评论列表（4条）
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