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中新网北京8月25日电(赵方园)钙是人体必不可少的元素，它不仅是构成骨骼和牙齿的重要成分 ，还参与维持多种生理功能 ，并能预防部分骨骼疾病 。
不同人群每天需要补多少钙？哪些误区要避开？
首都医科大学附属北京潞河医院骨中心主任刘亮在接受中新健康采访时表示，补钙是“全生命周期工程” ，就像给房子加固地基 ，越早开始越好 。真正的“补钙”有三大要素：第一是充足的钙来源；第二是维生素D，促进良好的肠道钙吸收；第三是充足的维生素K2 ，发挥“领钙入骨 ”的作用。
钙补多了反而有害？
虽然钙质对维持骨骼健康至关重要 ，但过量补充反而会干扰人体的正常生理机能，甚至对健康造成危害：
一 、钙的代谢失衡：
过量补钙会使血液中的钙浓度异常升高 。若此时缺乏维生素K2 ，身体将无法有效引导钙质精准沉积于骨骼 ，反而大量错误沉积在血管壁 、关节等软组织中，加速血管硬化并干扰骨代谢 。
二、影响其他矿物质吸收
钙离子在肠道内的吸收具有一定的竞争性 ，过量补钙会抑制铁 、锌 、镁等矿物质的吸收 ，导致这些矿物质缺乏，进而影响骨骼的健康。
三、增加结石风险
过量的钙需要经由肾脏排出，这会加重肾脏的过滤负担 ，并与尿液中的草酸等物质结合 ，显著提高肾结石的形成风险 。对于有肾结石的人群，刘亮指出“可以补 ，但需科学配方 ，避免钙在血管壁或软组织沉积 。 ”
四、破坏骨骼微观结构：
长期过量补钙可能改变骨骼的微观结构，使其变得脆弱 ，导致骨质疏松 ，增加骨折风险。
如何判断自己是否缺钙？
刘亮指出，除医院的专业检查(如骨密度检测) ，出现这些信号可能提示需要关注钙摄入：
经常肌肉抽筋 ，尤其是夜间腿部抽筋；
牙齿松动 、牙质较差；
指甲易断裂 、出现白斑；
儿童生长痛、出汗多；
老年人身高变矮 、出现驼背；
长期乏力 、精力不济。
需要补多少钙？
成人钙推荐摄入量：800mg/天 。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000~1200mg/天 。
孕中晚期人群钙推荐摄入量：1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量：1000~1300mg/天 。
补钙的三大误区
误区一：只有老年人要补钙？
错！刘亮指出，无论儿童、白领还是老人 ，都应在无症状阶段就关注骨骼健康 。人体的骨量在30岁左右达到顶峰 ，越早注重补钙，老年时患骨质疏松的风险就越低。
误区二：钙片是唯一答案
错！刘亮强调，优先通过牛奶 、豆制品 、绿叶菜等均衡饮食补足；饮食缺口超过300毫克/日 ，才考虑钙剂 。
误区三：钙片含量越高越好 ，价格越贵越有效
“成人每日800-1000毫克元素钙足够，上限不宜超过1500-2000毫克 。”刘亮提醒 ，过量摄入钙、缺乏维生素D和K2 ，血管中的钙离子可能会长期沉积下来，长期可能会引发高钙血症 、高钙尿症等健康风险。
对于2元和200元钙片的区别 ，刘亮表示：“只要通过国家药监局审批 、有国药准字 ，成分与疗效差异不大，可按正规品牌和自身需求选购 。 ”
实用补钙指南：
一、饮食均衡：
多吃高钙食物：牛奶 、奶酪 、北豆腐、小白菜等；
补充维生素D：多吃海鱼(如三文鱼、鳟鱼)
补充维生素k2：多吃绿叶蔬菜
少喝碳酸饮料 。
二 、多晒太阳 、多运动：
运动是促进钙吸收和利用的有效方式。每天适当户外活动每周至少5天中等强度运动 ，累计150分钟 ，增强骨骼健康；老年人根据身体实际情况适当运动 。
同时，晒太阳也是补钙的重要方式 。钙的吸收过程中起重要作用的维生素D ，有80%都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的 ，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。
三、定期检查：
建议老年人定期到医院做骨密度检查，早预防 、早发现骨质疏松。(完)
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