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为什么有的人看似体重正常、四肢纤细 ，肚子却不小 ，体检甚至查出脂肪肝？
相比看得见、摸得着的皮下脂肪，深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固 ，想要减掉 ，更要下苦功夫。
今天，一起学习通过运动科学减脂 。
01
内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪环绕在脏器周边 ，对于支撑 、稳固和庇护内脏发挥着关键作用 ，然而一旦过量，却会诱发一系列健康隐患 。比如：嗜睡 、易疲倦、呼吸不畅 、食欲不佳 、消化紊乱或排便困难等。
倘若不及时采取措施干预，还可能引发高血脂、高血压 、糖尿病 、动脉粥样硬化、心脏病等心脑血管疾病以及代谢综合征 ，提高中风和心肌梗死等急性心脑血管意外事件的发生几率 。
运动匮乏 、长时间久坐 、饮食结构偏向油腻或者喜爱甜食的人群 ，更易堆积多余的内脏脂肪 。
据统计，有大肚腩的人群中 ，九成面临内脏脂肪过量的问题。若想知晓自己是否内脏脂肪过剩 ，可通过计算腰臀比简单判断：
笔直站立后缓缓吸气，用软尺轻轻贴合皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围 ，以及胯骨凸起部位的臀围 ，接着计算腰围与臀围的比值；男性比值超过0.9，女性超过0.8 ，就提示可能存在内脏脂肪过剩的情况 。
02
内脏脂肪到底有多难减？
相较于身体其他部位的脂肪 ，内脏脂肪更难减除 。
在因减肥致使机体营养缺失的状况下，细胞会优先把营养输送到内脏脂肪中 ，而在减肥初期 ，身体会先消耗其他部位的脂肪。由于内脏脂肪易堆积、难消耗，便会在腹腔内持续积聚 。
近年来，众多研究显示 ，在热量消耗大致相近的情况下 ，相较于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度运动能更高效地减少腹部内脏脂肪 。
原因或许在于 ，高强度运动结束后的一段时间内 ，身体仍能维持较高的能量消耗状态，会倾向于启动内脏脂肪供能。
而跳跃作为一种高强度的锻炼形式 ，能迅速提升心率以及呼吸频率 ，增加能量消耗，对减少内脏脂肪有着积极作用 。
03
内脏脂肪 ，到底该怎么减？
要减少内脏脂肪 ，关键在于制造热量缺口 。在维持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般来说 ，每制造7000千卡的热量缺口 ，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依靠饮食的调控和运动量的提升。
在饮食方面，应规避高能量密度 、低营养成分 、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，挑选富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物 ，像蔬菜 、水果 、全谷物、瘦肉 、鱼类 、豆类等 ，既能保证身体获取充足的营养，又能有效把控热量摄入 ，从而为制造热量缺口创造条件 。
运动方面 ，每周应保证至少5次，每次不少于30 - 60分钟的中等强度及以上身体活动 ，例如快走、慢跑 、骑自行车 、游泳等有氧运动 。同时结合力量训练 ，增加肌肉量，提高基础代谢率 ，让身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
倘若你有一定的运动基础 ，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等 。每次20分钟左右就能快速提升心率 ，使身体进入燃脂状态 ，达到慢跑40分钟的燃脂成效 。
1
开合跳
站立，双脚并拢，双手自然垂落；向上跃起 ，双脚向两侧分开至略宽于肩宽 ，双臂向上举过头顶并击掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。
注意运动时膝盖微微弯曲 ，以减轻膝关节压力 ，保持速度适中，稳定落地 ，防止过快或落地不稳导致脚踝扭伤 。
2
深蹲跳
站立 ，双脚与肩同宽，双臂自然垂落；臀部向后坐 ，做深蹲动作 ，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳 ，尽量跳高 ，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势 。
注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致 ，不要内扣或外翻 ，跳跃时尽量保持身体平稳，防止左右晃动。
值得注意的是 ，运动消耗热量的过程并非一朝一夕就能完成 ，而是遵循一定的顺序 。在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物 ，也就是糖原储备 。当糖原储备耗尽后 ，身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此，只有持之以恒地坚持运动 ，才能逐步调动并消耗内脏脂肪 ，达到减少内脏脂肪的目标 。
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