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我们都知道运动很重要 ，但运动前后一个非常重要的环节，却被很多人忽视了——拉伸。
拉伸对身体有哪些好处？如何正确拉伸？
拉伸为什么这么重要？
很多人运动时喜欢“直奔主题 ” ，不做热身就开始高强度运动 ，运动结束后也匆匆离开，完全忽略拉伸放松 。这种做法不仅会影响运动效果，还可能会让肌肉“受伤 ” 。
运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒” ，提高心率 ，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。
运动结束后拉伸可以帮助血液回流 、带走乳酸等代谢产物 ，缓解酸胀感 ，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块 。
四种常见的拉伸方法
很多人可能不知道 ，拉伸也有相当多门道 。比如 ，运动前后的拉伸动作就不同。
运动前：“动态牵拉 ”
动态牵拉以“连续动作 ”为核心，这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节 ，一边提高心率 ，让关节和肌肉本身更加润滑 。常见的动态牵拉动作有：
弓步压腿：双脚前后分开，前腿屈膝 ，后腿伸直 ，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿 ，每侧做10~15次 。适合跑步、跳跃类运动前热身。
绕臂运动：站立 ，双脚与肩同宽，双臂分别向前 、向后绕圈 ，每个方向绕10~15圈 。能活动肩关节 ，放松肩部肌肉 。
运动后：“静态牵拉”
静态牵拉不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松 ，平常上班久坐 、久站后也很适合用来放松肌肉 。常见的静态牵拉动作有：
腿部拉伸：站立 ，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲 ，一手向下伸直触碰脚尖 ，另一手向上伸直，保持20~30秒后换另一侧 。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。
肩颈拉伸：坐直身体 ，将右手向上伸直 ，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20~30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛 。
背部拉伸：坐在椅子上 ，双腿分开与肩同宽 ，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝 ，将背部向前伸展 ，保持20~30秒 。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
这些拉伸误区会让肌肉越拉越伤
拉伸虽然简单 ，但如果方法不对 ，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节 。以下这几个常见的拉伸误区 ，一定要避开 。
用力过猛：追求“疼痛”的拉伸感
有些人为了“效果更好 ” ，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛 ，甚至身体发抖还不停止。其实 ，拉伸的最佳感觉是“轻微酸胀感 ”，而不是疼痛 。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤 ，还可能降低肌肉的柔韧性 。
正确做法：拉伸时缓慢用力 ，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势20~30秒 ，不要强行增加幅度。
敷衍了事 ，时间过短
很多人拉伸时“敷衍了事”，每个动作只保持几秒钟 ，就匆匆换下一个 。但肌肉的放松和伸展需要时间 ，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果 。
正确做法：每个静态拉伸动作保持20~30秒 ，动态拉伸每个动作做10~15次 ，确保肌肉有足够的时间适应和放松。
运动前只做静态牵拉
有些人为了节省时间，运动前只做静态牵拉 ，不做动态牵拉 。但静态牵拉会让肌肉处于放松状态 ，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现 。
正确做法：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度 ，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉 ，帮助肌肉放松恢复。
姿势不对
拉伸时姿势错误，是很多人容易忽略的误区。比如弯腰摸脚尖时 ，膝盖过度弯曲 ，或者背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉 ，还会让腰椎 、膝关节承受额外压力 ，长期下来容易造成关节损伤 。
正确做法：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时 ，双腿伸直(膝盖可以微微弯曲 ，避免锁死)，背部挺直 ，慢慢向下弯腰 ，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸 。如果动作不标准，可以对着镜子练习 ，或者参考专业的拉伸教程。
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